لە هەوڵەکانیان بۆ دابەزاندنی کێش، خەڵکی پەنا دەبەنە بەر خۆراکی بەناوبانگ وەک کیتۆ و خۆراکی دەریایی، بەڵام دەستنیشانکردنی سودمەندترین سەرچاوەی پڕۆتین ئەرکەکە ئاسانتر دەکات.
بە وتەی میشێل ڕاوخ پزیشکی خۆراک، سەرچاوەکانی پڕۆتینی پرۆسەکراو سنووردار بکرێت، کە لە چەورییە تێرکراوەکاندا زۆرن، وەک گۆشتی سارد و سۆسج.
ئەمە بەراوردێکە لە باوترین جۆرەکانی گۆشت لە ڕووی کالۆری و چەوری و پڕۆتینەوە:
مریشک
سینگی مریشک نزیکەی ١٨٦ کالۆری، ٥٢ گرام پڕۆتین، ٦.١ گرام چەوری، ٠ گرام کاربۆهیدراتی تێدایە.
ڕانی بێ پێست نزیکەی ١٨٦ کالۆری هەیە، ٤٢ گرام پڕۆتین، ١٤ گرام چەوری تێدایە.
لە بەراورددا، سینگەکە بە بەراورد لەگەڵ ڕێژەی چەوری نزمتر، ڕێژەی پرۆتینی زۆرتری هەیە.
گۆشت
گۆشتی برژاو نزیکەی 186 کالۆری هەیە، 42 گرام پڕۆتین، 32 گرام چەوری، 0 گرام کاربی تێدایە.
هامبەرگەری گۆشتی بچووککراو نزیکەی 186 ە، 460 کالۆری، 42 گرام پڕۆتین، 32 گرام چەوری تێدایە.
ڕاوخ پێشنیاری سنووردارکردنی خواردنی گۆشتی سوور دەکات، ئەگەر تۆ هەوڵ دەدەیت کێش کەم بکەیتەوە، وە بە بەراورد لەگەڵ ناوەڕۆکە چەوریەکەی مریشک، چەوری گۆشتی سوور بەشێوەیەکی بەرچاو بەرزە.
ماسی
سەلمون بە نزیکەیی ١٨٦ کالۆری، ٣٥ گرام پڕۆتین، ٧.٥ گرام چەوری، ٠ گرام کاربۆهیدراتی تێدایە.
کۆد بە نزیکەیی ١٨٦ گرام تێدایە: ١٣٦ کالۆری، ٣٠ گرام پرۆتین، ١.٥ گرام چەوری، ٠ گرام کارب.
تیلاپیا بە کێشی نزیکەی ١٨٦ پێکدێت لە: ١٦٣ کالۆری، ٣٤ پرۆتین، ٣ چەوری، ٠ کاربۆهیدرات.
تونای کاند بە نزیکەیی ١٨٦ کێشی تێدایە: ١٩٧ کالۆری، ٤٣ پرۆتین، ١.٤ چەوری، ٠ کارب.
ماسی سەرچاوەیەکی تری نایابە لە پڕۆتین، وە چەورییەکانی ماسی لە شێوەی ترشی چەوری ئۆمیگا-٣ باش دێن.
دەبێ رۆژانە چەند پرۆتین بخۆن؟
بەداخەوە، هیچ پێشنیارێکی یەک قەبارە گونجاو سەبارەت بە بڕی ئەو پڕۆتینەی کە دەبێ لە ڕۆژێکدا بخۆن بۆ کەمبوونەوەی کێش، نییە.
ڕاوخ ڕوونیدەکاتەوە: “بڕی پڕۆتینی پێشنیارکراوی ڕۆژانە بە چەند فاکتەرێک دیاری دەکرێت، بەڵام سنووردار نییە بە لەبەر کێش، ئاستی چالاکی، تەمەن و ماسولکە”.
ئەو زیاد دەکات: پێداویستییە مەزەندەکراوەکانی تایبەت بە پڕۆتین ٠.٨ گرام بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشی لەشدا لە ڕۆژێکدا بخورێت.